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こんにゃくでおいしいヘルシー生活 こんにゃくCooking
桜こんにゃくの粒あん添え
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…197kcal
たんぱく質…1.7g
脂質…0.2g
炭水化物…42.3g
食物繊維…2.3g
食塩相当量…0.0g
材料(6人分)
板こんにゃく(白)…150g 【A】<桜シロップ…50cc 砂糖…大さじ1/2 水…100cc> 桜の花(塩漬け)…15g 粒あん(市販品)…180g 桜の葉(塩漬け)…6枚
作り方
①桜の花は塩を洗い流し、たっぷりの水に15分ほどつけて塩を抜く。
②こんにゃくは1cmの角切りにし小鍋に入れ、A、①を加えて弱火で加熱する。10分ほど煮含めるように加熱したら、そのまま火を止めて冷ます。
③桜の葉は水につけて塩を抜き、水気をふいておく。
④皿に、③、粒あん、汁気をきった②を盛り、桜の花を飾る。
こんにゃく入りシュクメルリ風
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…424kcal
たんぱく質…13.2g
脂質…21.9g
炭水化物…17.3g
食物繊維…3.8g
食塩相当量…1.7g
材料(4人分)
板こんにゃく(黒)…180g 鶏ひき肉…150g さつま芋…250g にんにく…2~3片 オリーブ油…大さじ1 白ワイン…大さじ1 カルボナーラソース(パスタ用・市販品)…2人分 牛乳…200cc 溶けるチーズ…30g 塩、こしょう、粗挽き黒こしょう…適宜
作り方
①さつま芋は、一口大の乱切りに、こんにゃくは同じ大きさのそぎ切りにする。
②鶏ひき肉には、軽く塩、こしょうをする。
③深めのフライパンにオリーブ油を温め、②を炒める。細かくほぐさず、かたまりが大きいままでよい。
④色が変わったらさつま芋、こんにゃく、にんにくを入れて全体を炒めて白ワインをふりかけ、蓋をして弱火で加熱する。
⑤さつま芋に火が通ったら、カルボナーラソースを加えて全体を合わせ、牛乳を加える。沸騰したらチーズを加えて火を止める。粗挽きの黒こしょうを少々ふる。
こんにゃく入り黒豆
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…52kcal
たんぱく質…2.3g
脂質…1.2g
炭水化物…8.6g
食物繊維…1.4g
食塩相当量…1.6g
材料(30人分)
板こんにゃく(白又は黒)…80g 黒豆…200g 【A】<砂糖…200g しょうゆ…大さじ1 塩…小さじ1/4> 好みで金粉…適宜
作り方
①深めの鍋にAと水1.2Lを合わせ沸騰させたら火を止める。
②黒豆は優しく水洗いした後ざるにあげ、①に加えてひと晩おく。
③中火にかけ、沸騰したらアクをとり、落としぶたをしてごく弱火で1時間煮る。水分が豆より少なくなるようだったら、さし水をしながら煮る。
④火を止めてそのまま冷ましたあと、再び③のように煮てから冷ます。時間があれば、④を数回すると味の含みがよい。
⑤こんにゃくは厚みを8mm程度にし、小さめの梅型で抜く。熱湯で茹でこぼし、ざるにあげる。仕上げ直前の④に加えて味を含めるように煮る。好みで金粉を盛る。
ねじりこんにゃくのベーコン巻きアヒージョ
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…436.5kcal
たんぱく質…3.5g
脂質…45.4g
炭水化物…2.2g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…0.6g
材料(4人分)
ねじりこんにゃく…8本 薄切りベーコン(8㎝長さ) …8枚 マッシュルーム…8個 プチトマト…8個 にんにく…1~2片 赤唐辛子…小1本 オリーブオイル…150㏄ パセリのみじん切り…小さじ1/2 塩、こしょう、バゲット…適宜
作り方
①ねじりこんにゃくは熱湯で茹でこぼし、水気をよくふく。
②①をベーコンで巻き、楊枝でとめる。
③にんにくは薄切りに、唐辛子は種を取り除く。マッシュルームはキッチンペーパーなどで汚れを落とす。プチトマトはヘタを除き、流水で洗ってよく水気をふく。
④小鍋に(又はアヒージョ鍋)にオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れ、弱火でじっくり加熱する。香りがたってきたら、塩、こしょう少々、②、マッシュルームを入れ、弱火のまま10~15分間加熱する。こんにゃくがしっかり漬かるようにし、足りなければオリーブオイルを足す。プチトマトを加えて更に2~3分間加熱する。
⑤仕上げにパセリをふり、焼いたバゲットを添える。
かきと結びしらたきの白みそグラタン
1人あたりの主な栄養成分
エネルギー…134.5kcal
たんぱく質…5.5g
脂質…8.8g
炭水化物…5.0g
食物繊維…1.2g
食塩相当量…1.5g
材料(4人分)
加熱用かき…8個 結びしらたき…8個 長ねぎ…1本 バター…大さじ1 ホワイトソース(市販品)…150g白みそ…小さじ2 牛乳…大さじ1 溶けるチーズ…大さじ4 塩、こしょう、白ワイン…適宜
作り方
①かきは塩水でよく振り洗いをして汚れを落とし、水気をふく。
②結びこんにゃくは水気をきり、長ねぎは3cmの長さに切る。
③フライパンにバターを溶かし、先に長ネギに焼き目をつけとり出す。かきとしらたきを入れて加熱し、かきに火が通ったら塩、こしょう、白ワイン各少々をふって取り出す。
④同じフライパンにホワイトソースを入れて加熱し、牛乳で溶いた白みそを加える。沸騰直前まで加熱し③を戻し入れたら全体を合わせ、グラタン皿へ等分する。
⑤表面にチーズをふり、200℃のオーブン又はトースターで焼き目が付くまで焼く。
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